IT・科学
ダイエットの運動「やった感」のワナ ムダだった？深夜の10キロラン
ベンチャー企業で激務を経験し、2015年には体重が115kgまで増加してしまった記者。転職などで環境が変化した5年後の2019年、合計40kgのダイエットに成功しました。様々なハードルがあった中でも、難しかったのは肥満症治療とリバウンド予防の要である運動です。
「やらなきゃ」と一念発起してジョギングに取り組んでは、疲れて「しばらくいいや」と間が空いてしまう。しかし、これはエビデンス（科学的根拠）からすると効率が悪く、努力がムダになってしまうことも――。医学的な取材をもとに自分の経験を振り返ります。（朝日新聞デジタル編集部・朽木誠一郎）
医療記者のダイエット 最新科学を武器に40キロやせた（KADOKAWA）
ダイエットについての正しい原理原則と、現時点でもっとも確からしい情報に基づいた、ダイエットのハック（攻略）方法をまとめた拙著が発売中です。
「一回のがんばり」より「合計時間」
・「週2回60分のジョギング」より「週5回30分のジョギング」
・基礎代謝向上のための筋トレ
これが合計40kgの減量に成功するまでに記者が取り組んだダイエットのための運動の具体的なメニューです。実は、肥満症治療のための運動には、知っておくべき原則があります。それは「短時間でも頻度を増やす」こと。重要なのは1回あたりのがんばりではなく、合計でどれくらい運動したか、なのです。
記者がダイエットに失敗し続けていた頃、深夜に思い立っていきなり10km走っては、疲れて次の週まで間が空いてしまったり、ケガをして運動ができなくなったり、ということがよくありました。これは上記の原則からすると、逆効果であると言えます。
医療者が肥満症治療の際に参照する『肥満症診療ガイドライン2016』の運動療法の項目には、減量時の具体的な目安として、次のような海外の報告が紹介されています。
“週150分未満の運動では体重減少はわずか、週150〜224分では（年）2〜3kgの体重減少がみられ、週225〜420分では5〜7kg、さらに運動量が多ければ多くなるほど体重減少効果は大きい”
そして、この運動時間は合計で達成できればよい（1日あたりの時間は短かったり長かったりしてもよい）のもポイントです。つまり、週に2回がんばって60分のジョギングをしたとしても、体重減少はわずかなので、だったら週に5回30分のジョギングをする方がより大きな体重減少効果を期待できる、ということです。
そもそも、同ガイドラインには、肥満の解消には「食事療法を必須とし、運動療法を併用すると効果が高まる」と明記されています。また、運動には肥満を予防する効果があることも。そして歩く、走るなどの有酸素運動は、体に蓄積した脂肪を燃焼させる力が特に強い運動です。
有酸素運動という言葉は、ダイエットに関心のある人であれば、ほぼ確実に聞いたことがあるでしょう。酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的、軽い運動を指します。
この有酸素運動をすると、何がいいのか。このように運動強度の小さい運動では、筋肉を動かすエネルギーとして、糖と脂肪が酸素と一緒に使われます。脂肪をエネルギー源にするので、体脂肪の減少が期待できるわけです。
それにしても、週2回60分のジョギングより、週5回30分のジョギングの方が週の運動の合計時間が長くなり、減量の効果が高いと考えられるとは……。言われてみれば納得ですが、60分の方が「やった感」が出てしまう。この「やった感」というのは、意外とダイエットの弊害になるのです。
記者がダイエットに失敗し続けていた頃、深夜に思い立っていきなり10km走っては、疲れて次の週まで間が空いてしまったり、ケガをして運動ができなくなったり、ということがよくありました。これは上記の原則からすると、逆効果であると言えます。
医療者が肥満症治療の際に参照する『肥満症診療ガイドライン2016』の運動療法の項目には、減量時の具体的な目安として、次のような海外の報告が紹介されています。
“週150分未満の運動では体重減少はわずか、週150〜224分では（年）2〜3kgの体重減少がみられ、週225〜420分では5〜7kg、さらに運動量が多ければ多くなるほど体重減少効果は大きい”
そして、この運動時間は合計で達成できればよい（1日あたりの時間は短かったり長かったりしてもよい）のもポイントです。つまり、週に2回がんばって60分のジョギングをしたとしても、体重減少はわずかなので、だったら週に5回30分のジョギングをする方がより大きな体重減少効果を期待できる、ということです。
そもそも、同ガイドラインには、肥満の解消には「食事療法を必須とし、運動療法を併用すると効果が高まる」と明記されています。また、運動には肥満を予防する効果があることも。そして歩く、走るなどの有酸素運動は、体に蓄積した脂肪を燃焼させる力が特に強い運動です。
有酸素運動という言葉は、ダイエットに関心のある人であれば、ほぼ確実に聞いたことがあるでしょう。酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的、軽い運動を指します。
この有酸素運動をすると、何がいいのか。このように運動強度の小さい運動では、筋肉を動かすエネルギーとして、糖と脂肪が酸素と一緒に使われます。脂肪をエネルギー源にするので、体脂肪の減少が期待できるわけです。
それにしても、週2回60分のジョギングより、週5回30分のジョギングの方が週の運動の合計時間が長くなり、減量の効果が高いと考えられるとは……。言われてみれば納得ですが、60分の方が「やった感」が出てしまう。この「やった感」というのは、意外とダイエットの弊害になるのです。
やせるほどやせにくくなる「肥満の沼」
さて、週5回・30分のジョギングに取り組んでも、先の報告によれば年に減少するのは2〜3kgです。少ないと感じてしまいそうですが、簡単な計算をすればわかることでもあります。まず、消費エネルギーの計算方法を紹介しましょう。
“消費エネルギー（kcal）＝1.05×エクササイズ（METs・時）×体重（kg）”
METsは運動の強度を表す単位で例えば1時間に6kmをゆっくり走る場合、METsは6.0になります。体重100kg時の僕について計算すると、約600kcal。30分ならその半分の約300kcalです。仮にこの300kcal分すべてを脂質で消費できたとしても、脂質1gは9kcalなので30gちょっとということになります。
1回の消費量は微々たるもので、かつ、パン1個分くらいを食べすぎれば打ち消される量でもあります。また、前述の計算式からは、同じ人・同じ運動でも、体重が軽くなるほど消費エネルギーが小さくなっていくことがわかります。つまり、運動によるダイエットは体重が落ちるほど、やせにくくなると言えるのです。
このように、運動により直接的に減る体重はそんなに大きくはありません。この計算もあくまでも理論上のもので、人間はそもそも脂質だけを使って運動することはできず、並行して摂取した糖が消費されたり、筋肉が分解されたりしますから、「AだからB」のようにシンプルな原因と結果を得られるような構造ではないのです。
消費エネルギーは、一般的に約6割は基礎代謝で、約3割はさまざまな身体活動であるとされます。個人差のある運動による消費が全体の1割だとして、これを2倍にしても合計では1.1倍にしかならず、エネルギー収支への影響が少ないのです。
やせるほどやせにくくなる、いわば「肥満の沼」。だからこそ、大事なのは継続すること。継続しにくくなるような「やった感」はできるだけダイエットから遠ざけておくべきでしょう。
なお、より手軽に消費エネルギー全般を測定できる「アクティビティ・トラッカー（身体活動量計）」というガジェットもあります。「やった感」で済ませてしまうことを避けるためにも、客観的・定量的に消費エネルギー量を把握することは重要ですから、併用してみるといいかもしれません。
“消費エネルギー（kcal）＝1.05×エクササイズ（METs・時）×体重（kg）”
METsは運動の強度を表す単位で例えば1時間に6kmをゆっくり走る場合、METsは6.0になります。体重100kg時の僕について計算すると、約600kcal。30分ならその半分の約300kcalです。仮にこの300kcal分すべてを脂質で消費できたとしても、脂質1gは9kcalなので30gちょっとということになります。
1回の消費量は微々たるもので、かつ、パン1個分くらいを食べすぎれば打ち消される量でもあります。また、前述の計算式からは、同じ人・同じ運動でも、体重が軽くなるほど消費エネルギーが小さくなっていくことがわかります。つまり、運動によるダイエットは体重が落ちるほど、やせにくくなると言えるのです。
このように、運動により直接的に減る体重はそんなに大きくはありません。この計算もあくまでも理論上のもので、人間はそもそも脂質だけを使って運動することはできず、並行して摂取した糖が消費されたり、筋肉が分解されたりしますから、「AだからB」のようにシンプルな原因と結果を得られるような構造ではないのです。
消費エネルギーは、一般的に約6割は基礎代謝で、約3割はさまざまな身体活動であるとされます。個人差のある運動による消費が全体の1割だとして、これを2倍にしても合計では1.1倍にしかならず、エネルギー収支への影響が少ないのです。
やせるほどやせにくくなる、いわば「肥満の沼」。だからこそ、大事なのは継続すること。継続しにくくなるような「やった感」はできるだけダイエットから遠ざけておくべきでしょう。
なお、より手軽に消費エネルギー全般を測定できる「アクティビティ・トラッカー（身体活動量計）」というガジェットもあります。「やった感」で済ませてしまうことを避けるためにも、客観的・定量的に消費エネルギー量を把握することは重要ですから、併用してみるといいかもしれません。
筋トレは「複利」「将来への投資」
有酸素運動の逆、筋トレのように負荷をかけておこなうトレーニングはレジスタンス運動と呼ばれます。これは1回あたりの消費エネルギーが有酸素運動と比べて少ないものの、筋肉量を増加させ、それに伴う基礎代謝の増加の効果があります。何もしなくても体が勝手に消費してくれるエネルギーを、ちょっとずつですが増やすことができるのです。
例えばダイエット開始時点で、記者の基礎代謝は1日1200〜1300kcal程度でした。それが現在は2000kcalほどで、放っておいても毎日700〜800kcalほど多く消費してくれるように。筋トレにより筋肉量が増えると、「やせやすく」「太りにくく」なるのです。
平均すると3カ月程度の筋トレで100kcalほどの基礎代謝量の増加になることが複数の研究からわかっています。このように、食事の改善や有酸素運動と少し違うのが、両者は現在の消費エネルギーを効率よく増加させるもの。一方の筋トレは将来への投資、複利的な効果が期待されるものだということです。
筋トレは体の主要な筋を対象とするとその効果が大きくなります。「何から始めたらいいのかわからない」という方は、まずは胸や太もも〜お尻、腹筋を鍛える筋トレをしてみると、筋肉量が増え、基礎代謝も上がってくるはずです。イメージしやすいのはそれぞれ腕立て伏せ・スクワット・腹筋でしょうか。
このようなレジスタンス運動を、2〜3日／週、1セット8〜12回、1日2〜4セットおこなうことが、前述したガイドライン上はおすすめです。ジムなどでウエイトを使うとき、重さは1-RM（1回しか上げられない最大の重さ）の60〜70％で、徐々に増やしていくようにしてください。
このように、さまざまなメリットがある筋トレ。もう一つ、知っておきたいことがあります。それが、ダイエットと似た概念、ここまで何度か登場した「ボディメイク」です。つまり、粘土で人の像を作るように、筋肉で理想の体を作るということ。
というのも、ただ「やせた」だけだと、ちょっとガッカリしてしまうこともあるからです。かつての「失敗」ダイエット中、 1カ月で10kgやせても、四肢は細いままで、皮膚がたるむ。筋トレであれば、「もう少し腕が太い方がバランスがいい」「もう少しヒップにハリがあった方が美しい」など、自分の理想に応えられ、テンションが上がります。
運動全般の注意点としては、ケガや、暑い時期には熱中症のリスクがあること。準備運動やストレッチ、熱中症対策をしっかりとして臨んでください。メニューについてはジムのトレーナーさんや、シューズやウエアについてはスポーツショップの店員さんなど、プロの助言を受けた上で取り組むようにしてください。また、無理はしないように。
例えばダイエット開始時点で、記者の基礎代謝は1日1200〜1300kcal程度でした。それが現在は2000kcalほどで、放っておいても毎日700〜800kcalほど多く消費してくれるように。筋トレにより筋肉量が増えると、「やせやすく」「太りにくく」なるのです。
平均すると3カ月程度の筋トレで100kcalほどの基礎代謝量の増加になることが複数の研究からわかっています。このように、食事の改善や有酸素運動と少し違うのが、両者は現在の消費エネルギーを効率よく増加させるもの。一方の筋トレは将来への投資、複利的な効果が期待されるものだということです。
筋トレは体の主要な筋を対象とするとその効果が大きくなります。「何から始めたらいいのかわからない」という方は、まずは胸や太もも〜お尻、腹筋を鍛える筋トレをしてみると、筋肉量が増え、基礎代謝も上がってくるはずです。イメージしやすいのはそれぞれ腕立て伏せ・スクワット・腹筋でしょうか。
このようなレジスタンス運動を、2〜3日／週、1セット8〜12回、1日2〜4セットおこなうことが、前述したガイドライン上はおすすめです。ジムなどでウエイトを使うとき、重さは1-RM（1回しか上げられない最大の重さ）の60〜70％で、徐々に増やしていくようにしてください。
このように、さまざまなメリットがある筋トレ。もう一つ、知っておきたいことがあります。それが、ダイエットと似た概念、ここまで何度か登場した「ボディメイク」です。つまり、粘土で人の像を作るように、筋肉で理想の体を作るということ。
というのも、ただ「やせた」だけだと、ちょっとガッカリしてしまうこともあるからです。かつての「失敗」ダイエット中、 1カ月で10kgやせても、四肢は細いままで、皮膚がたるむ。筋トレであれば、「もう少し腕が太い方がバランスがいい」「もう少しヒップにハリがあった方が美しい」など、自分の理想に応えられ、テンションが上がります。
運動全般の注意点としては、ケガや、暑い時期には熱中症のリスクがあること。準備運動やストレッチ、熱中症対策をしっかりとして臨んでください。メニューについてはジムのトレーナーさんや、シューズやウエアについてはスポーツショップの店員さんなど、プロの助言を受けた上で取り組むようにしてください。また、無理はしないように。
【連載】医療記者のダイエット日記
ベンチャー企業で激務を経験し、2015年には体重が115kgまで増加してしまった記者。転職などで環境が変化した5年後の2019年、合計40kgのダイエットに成功。以降は体重75kg前後をキープしています。この経験から、医療記者として「人はなぜ太るのか」「どうすればやせるのか」を取材する連載です。
●食事編
第一回：ダイエット「理想のメニュー」の落とし穴 おにぎり・ゆで卵・サラダ 「焦り」が生んだ「飽き」
第二回：ダイエットの食事制限、やがて訪れる「飢餓感との戦い」40キロ減量の記者が乗り切れた「つじつま合わせ」
●運動編
第一回：ダイエットの運動「やった感」のワナ ムダだった？深夜の10キロラン 筋トレはテンション上げる「投資」
合計40kgダイエットで外見はここまで変化！ ウエストの差に愕然
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