• 別に歩かなくてもよかった
• 「1日1万歩」はやりすぎ？

「1日1万歩」はやりすぎだった――？　新たな医学研究によって、そんなことが明らかになっています。そもそも「1万歩」という目標が設定されたのはなぜなのでしょうか。最新研究でわかった健康のメリットを得られる歩数の目標とあわせて紹介します。（朝日新聞デジタル企画報道部・朽木誠一郎）
 

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別に歩かなくてもよかった

運動には根性論がついて回りますが、中には科学的根拠の弱い言説もあります。例えば健康のために「1日1万歩」を目標にして歩くように、というフレーズを聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。しかし、実はこれは“やりすぎ”だったことが、最新の研究により明らかになりつつあります。

長年、国の健康対策のバイブルだった厚生労働省の『健康日本21』（2000）では、健康のために「歩数を確保すること」を勧め、「1日1万歩」を理想としています。この「1日1万歩」の根拠になっているのは、身体活動量と死亡率との関連を調査した研究結果です。

この研究結果を詳しくみると、「運動などによる身体活動量が多い人ほど死亡リスクが低く、その消費カロリーの目安は週2000kcalだった」というものです。そう、これは特に歩数が関係するわけではない研究なのです。

では、どこで歩数が登場したのか、このミステリーを振り返ってみます。大元の論文（※1）は、医学の名門誌であるThe New England Journal of Medicineに1986年に掲載されたもの。健康と運動の関連を調べた古典とも呼ぶべき研究です。

この研究では、35～74歳の1万6936人を対象に、12～16年間の追跡調査を行いました。そして、週あたりの身体活動量が2000kcal以上のグループでは、2000kcal未満のグループに比べて、総死亡率が28％低いという結果になりました。また、いずれの年齢層でも、身体活動量が多い人ほど、総死亡率が低下することが示されました。

1週間に約2000kcal、つまり、1日約300kcal。運動に換算すると、普通のペースで約1000歩を歩いた場合（約10分）の消費カロリーが、およそ30kcal。だから1日300kcal消費するのに必要な歩数は約1万歩（約1時間40分）ーーこれが「1日1万歩」が目標とされる根拠の一つです。

ということは、1日300kcalを消費できるなら、別に歩かなくてもいいのです。面白い比較として、例えば「風呂掃除をする」「掃除機をかける」といった家事は、1回で約30〜40kcalを消費するとされます。こうした日常的な活動の積み重ねで合計300kcalを達成しても、もちろんOKです。

というよりも、一般的な感覚として、「毎日、約1時間40分ウォーキングせよ」と言われたら、うんざりですよね。アフターコロナで在宅勤務がある程度は広がった現代社会において、世間ズレしたアドバイスという印象も否めません。

※1. Physical activity, all-cause mortality, and longevity of college alumni - N Engl J Med. 1986 Mar 6;314(10):605-13.

「1日1万歩」はやりすぎ？

ではなぜ、「1日1万歩」が“理想”になったかというと、日本で誕生した健康グッズが影響していたとする説があります。

その健康グッズとは「歩数計」。この歩数計のことを「万歩計」と呼ぶことがありますが、これは1960年代に歩数計を開発した日本の山佐時計計器株式会社の登録商標です。

同社公式サイトによれば、80年代に「1万歩目安」がメディアに爆発的に取り上げられ、「万歩計」という名称が広く知れ渡ったそう。この勢いは国内に止まらず、ハーバード大学の人類学者、ダニエル・リーバーマンは、近著『Exercised』で、このコンセプトが健康の基準として、世界中に普及したと説明しています。

しかし、健康目的なら「1日1万歩」の必要はないことも、近年、明らかになってきました。

2019年に発表された高齢女性の約1万7000人を対象としたアメリカの研究（※2）では、あまり歩かない人（1日2700歩以下）に比べて、1日4400歩を歩く人は、その後4年間の死亡率が低いことがわかりました。

そして、死亡リスクの低下は1日約7500歩で最大になり、1日1万歩やそれ以上のウォーキングをしてもさらなるメリットは得られないことも明らかになりました。

同様の研究（※3）が、アメリカ国立がん研究所などの研究者たちにより、2020年にも行われています。この研究では、1日8000歩から1万2000歩を歩く人は、1日4000歩の人と比べて、がんなどを含むあらゆる原因での死亡リスクが低くなるとわかりました。

これらの研究から考えられるのは二つのことです。一つは、健康を意識するなら「1日1万歩」を絶対の目標にする必要はないこと、もう一つは1日4000歩くらいから健康上のメリットを得られ、歩くなら8000歩くらいで十分な目標になりそうだということです。

コロナ禍で在宅勤務にシフトした人も多く、この数年間、歩数は減りがちだったのではないでしょうか。出勤する日は1万歩をクリアできても、外出しない日は1000歩を切る、といったことも起き得て、日々の差が大きくなっています。

それなのに「1日1万歩」を目標に掲げられてしまうと、やる気も萎えてしまうのが正直なところ。これは主に80年代に広がったスローガンであり、『健康日本21』も20年以上前にスタートした計画です。

コロナのような未曾有の状況を予期せよというのは酷な話なのですが、歩数計がスマートフォンに組み込まれた昨今では、「万歩」から離れることも必要と言えそうです。

※2. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women - JAMA Intern Med. 2019 Aug 1;179(8):1105-1112.
※3. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults - JAMA. 2020 Mar 24;323(12):1151-1160.

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