IT・科学
「ちょい足し」カロリーオフ チャーハンにラーメン、杏仁豆腐まで？
年末年始の暴飲暴食とのんびりした生活で、「さすがにやりすぎた」と感じている人も多いのではないでしょうか。そんなときにおすすめしたいのが、食事の“イージー・トリック（＝ちょっとした工夫）”。「ちょい足し」などの簡単な方法でカロリーオフし、貯め込んだ脂肪を落としていきましょう。チャーハンやラーメンなどなじみのあるこってりメニューをヘルシーにし、デザートまでつけられる方法を紹介します。（withnews編集部・朽木誠一郎）
ご飯いつもの1/4でも満足のチャーハン
料理に自信がなくても、簡単に主食が作れるチャーハン。作り方を説明する必要がないくらいの定番メニューです。しかし、このチャーハンには大きな弱点があります。それが、PFCバランスの大きな偏りです。
炭水化物（C）や脂質（F）が突出して多く、たんぱく質（P）は少なめ。1日の食事の栄養素のバランスを保ちたいとき、例えば昼をチャーハンにしてしまうと、何かで大きくたんぱく質を補い、大きく脂質を削らなくてはならず、朝と夜の食事のメニューに苦労することになります。
そんな悩みを解消するのが、ダイエットの強い味方である豆腐です。「豆腐が入ったチャーハン」を想像しにくい場合は、「そぼろ豆腐」を思い出してみてください。レンジで水を出し、炒めてさらに水気を飛ばせば、食べ応えも十分に。こうした豆腐の「そぼろ化」は、時間や気力の余裕がある週末などにやっておくと、パッと使えて便利です。
チャーハンは主にお米を食べるので、そもそものレシピの白米の量が「1人前」とされていてもお茶碗2杯分、といったこともざらです。その場合、白米の量は約240g。それだけで炭水化物は約90gに上り、420kcalになります。
例えばこのうちの180gをそぼろ豆腐（1丁を使用）に置き換えることで、カロリーは約2/3に、たんぱく質量は4〜5倍になります。食べ応えも十分なので、ご飯の量が1/4になっても満足できるのです。
炭水化物（C）や脂質（F）が突出して多く、たんぱく質（P）は少なめ。1日の食事の栄養素のバランスを保ちたいとき、例えば昼をチャーハンにしてしまうと、何かで大きくたんぱく質を補い、大きく脂質を削らなくてはならず、朝と夜の食事のメニューに苦労することになります。
そんな悩みを解消するのが、ダイエットの強い味方である豆腐です。「豆腐が入ったチャーハン」を想像しにくい場合は、「そぼろ豆腐」を思い出してみてください。レンジで水を出し、炒めてさらに水気を飛ばせば、食べ応えも十分に。こうした豆腐の「そぼろ化」は、時間や気力の余裕がある週末などにやっておくと、パッと使えて便利です。
チャーハンは主にお米を食べるので、そもそものレシピの白米の量が「1人前」とされていてもお茶碗2杯分、といったこともざらです。その場合、白米の量は約240g。それだけで炭水化物は約90gに上り、420kcalになります。
例えばこのうちの180gをそぼろ豆腐（1丁を使用）に置き換えることで、カロリーは約2/3に、たんぱく質量は4〜5倍になります。食べ応えも十分なので、ご飯の量が1/4になっても満足できるのです。
ラーメン「古くて新しい」食べ方を見直す
ボディメイク中にもっとも縁遠く感じるのがラーメンかもしれません。もちろん、こってり系はおすすめしづらいのですが、そうでないラーメンであればその限りではありません。
栄養成分表を眺めていると気づきますが、こってりの汁を飲み干さなければ、ラーメンであっても栄養素やカロリーの面でうどんやそばとそこまで大きな差はないのです。
一方で、やはりチャーハン同様、PFCバランスの大きな偏りは否めません。どうしても突出してしまうのがC、炭水化物です。そしてこれはうどんもそばも同じ落とし穴だと言えるでしょう。
こうした悩みに応えるため、世の中には「糖質0」をうたう麺の商品があります。ダイエットには便利なのですが、正直、そこまでおいしくはありません。日常的に食べ続けることは難しいでしょう。
ここで私たちが見直すべきなのが、もやしという存在です。もやしは「栄養がない」と誤解されていますが、実は塩分を排出する働きがあるカリウムや、ビタミン、食物繊維が含まれています。
何よりも、古くからラーメンの具材として添えられてきたもので、相性が抜群。入っていてイヤな気持ちにならないのは、糖質0をうたう麺のような選択肢が増えた今こそ新しい魅力です。もやしを多めに入れ、麺を少なめにすれば、ラーメンの弱点を克服できます。
栄養成分表を眺めていると気づきますが、こってりの汁を飲み干さなければ、ラーメンであっても栄養素やカロリーの面でうどんやそばとそこまで大きな差はないのです。
一方で、やはりチャーハン同様、PFCバランスの大きな偏りは否めません。どうしても突出してしまうのがC、炭水化物です。そしてこれはうどんもそばも同じ落とし穴だと言えるでしょう。
こうした悩みに応えるため、世の中には「糖質0」をうたう麺の商品があります。ダイエットには便利なのですが、正直、そこまでおいしくはありません。日常的に食べ続けることは難しいでしょう。
ここで私たちが見直すべきなのが、もやしという存在です。もやしは「栄養がない」と誤解されていますが、実は塩分を排出する働きがあるカリウムや、ビタミン、食物繊維が含まれています。
何よりも、古くからラーメンの具材として添えられてきたもので、相性が抜群。入っていてイヤな気持ちにならないのは、糖質0をうたう麺のような選択肢が増えた今こそ新しい魅力です。もやしを多めに入れ、麺を少なめにすれば、ラーメンの弱点を克服できます。
ヘルシースイーツは家で簡単に作れる
ダイエット中に大事なのは、逆説的ですが、「食べたい」をガマンしすぎないこと。ガマンの限界により緊張の糸がぷつりと切れ、ドカ食いに走ってしまうこともあり得ます。そんなときに助けになるのが「おいしい」と「ヘルシー」を両立したスイーツ。
筆頭が「こんにゃくゼリー」です。前述した糖質0をうたう麺も、実は主な原料はこんにゃくなのですが、やはりあの食感は麺としてはなじまないという永遠の課題がありそうです。
一方で、ゼリーはこんにゃくと食感の差が少なく、私などが言うまでもなく「こんにゃくゼリー」はとっくに市民権を得ています。ゼラチン不使用でカロリーオフ、甘味料次第では0カロリーのスイーツです。
ただし、そもそもゼリーに使用するゼラチンや寒天は量が少なく、それ自体がカロリーが高いわけではありません。前述したように、甘味料、簡単に言えば砂糖やジュースなどをどれくらい入れるか、がカロリーを左右します。0カロリーをうたう商品は、カロリー0の、主に人工甘味料を使用しています。
そんなこんにゃくゼリーは家で作れます。こんにゃくゼリーのもとになるこんにゃく粉は、業務用スーパーやAmazonなどで簡単に購入できます。そして、作り方もゼラチンや寒天とそこまで変わりませんし、これらに混ぜてもOK。甘味料やジュースの量を各自の好みの範囲で薄く調整すれば、カロリーオフのスイーツを常備しておくこともできます。
牛乳をベースにアマレットやアーモンドエッセンス、バニラエッセンスで風味をつければ、ここまでチャーハン、ラーメンと来て、杏仁豆腐風のこんにゃくゼリーを作ることもできるのです。
週末などにボウル一杯に作っておけば、食後の楽しみに。カロリー0ゼリーを買い続けるよりコスパもよいと言えます。
筆頭が「こんにゃくゼリー」です。前述した糖質0をうたう麺も、実は主な原料はこんにゃくなのですが、やはりあの食感は麺としてはなじまないという永遠の課題がありそうです。
一方で、ゼリーはこんにゃくと食感の差が少なく、私などが言うまでもなく「こんにゃくゼリー」はとっくに市民権を得ています。ゼラチン不使用でカロリーオフ、甘味料次第では0カロリーのスイーツです。
ただし、そもそもゼリーに使用するゼラチンや寒天は量が少なく、それ自体がカロリーが高いわけではありません。前述したように、甘味料、簡単に言えば砂糖やジュースなどをどれくらい入れるか、がカロリーを左右します。0カロリーをうたう商品は、カロリー0の、主に人工甘味料を使用しています。
そんなこんにゃくゼリーは家で作れます。こんにゃくゼリーのもとになるこんにゃく粉は、業務用スーパーやAmazonなどで簡単に購入できます。そして、作り方もゼラチンや寒天とそこまで変わりませんし、これらに混ぜてもOK。甘味料やジュースの量を各自の好みの範囲で薄く調整すれば、カロリーオフのスイーツを常備しておくこともできます。
牛乳をベースにアマレットやアーモンドエッセンス、バニラエッセンスで風味をつければ、ここまでチャーハン、ラーメンと来て、杏仁豆腐風のこんにゃくゼリーを作ることもできるのです。
週末などにボウル一杯に作っておけば、食後の楽しみに。カロリー0ゼリーを買い続けるよりコスパもよいと言えます。
【連載】「健康にいい」の落とし穴
世の中で「健康にいい」と言われていることや、イメージされることは、よく考え直してみたり、正しい知識を持ったりすると、実は“そうでもない”ばかりか、かえって健康から遠のいてしまうことも――。身近なトピックをフカボリします。
BMIはそれぞれ「肥満」「標準体重オーバー」でもやせすぎ？普通？
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