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パスタ、ハンバーグ、カレー がっつりもカロリーオフの〝トリック〟

「がっつり」な印象のハンバーグにある食材を加えると……。※画像はイメージ
「がっつり」な印象のハンバーグにある食材を加えると……。※画像はイメージ 出典: Getty Images

目次

年末年始の暴飲暴食とのんびりした生活で、「さすがにやりすぎた」と感じている人も多いのではないでしょうか。そんなときにおすすめしたいのが、食事の“イージー・トリック(=ちょっとした工夫)”。「置き換え」などの簡単な方法でカロリーオフし、貯め込んだ脂肪を落としていきましょう。パスタやハンバーグ、カレーといったがっつりメニューでも、ヘルシーにする方法を紹介します。(withnews編集部・朽木誠一郎)

ナポリタンで相性抜群の置き換えを

パスタは時間や気力のないときに手早く作れるメニューの一つ。その中でも手軽なものの代表格がケチャップで炒めるナポリタンでしょう。ナポリタンの具材に何を使うかは各家庭によって違うと思いますが、斜め切りにしたソーセージを想像する人も多いのでは。そして、ソーセージはダイエットとなかなかに相性の悪い食材の一つです。

特筆すべきはその脂質量。一般的なもので100gあたり30gと、これだけで1日に摂るべき脂質量の半分以上になる、といったこともあり得ます。しかし、ナポリタンにソーセージ的なものは欠かせません。そんなとき、同じソーセージという名前を冠した救世主が魚肉ソーセージです。同じ量で脂質量は7gと1/4以下、それなのにたんぱく質は同量です。

魚肉ソーセージのメリットはもう一つ、「魚由来の成分」。DHAなどの栄養素が、手間のかかる魚料理を作らなくても摂取できるのです。また、何よりも大事なのは「ナポリタンに合う」ということ。“ギョニソー”とケチャップの相性は言うまでもなく、他にもオムライスやホットドックで置き換えてもおいしくいただけます。

ハンバーグかさましで一石三鳥以上

ボディメイクをしていても、たまには「がっつりいきたい」という日が訪れるはず。肉料理はがっつりの定番ですが、食事管理中は「そもそも肉をたくさん食べる」ことによる脂質オーバーが起き、悩ましいことでしょう。

そんなとき、がっつり欲も満足させつつ、よりヘルシーにできるのがハンバーグです。切り分けたときに肉汁が溢れ出るイメージで、ピンと来にくいかもしれませんが、その理由はハンバーグという料理の製法ーー「細かくした具材を混ぜる」という点にあります。

ここで、ちょい足しに最適なのが、ほとんどカロリーがないのに食物繊維がたっぷりで、かつ食べ応えの面でも納得のエリンギなどきのこ類です。フードプロセッサーがあれば話が早いのですが、みじん切りにしたきのこを用意しておくと、他にもミートボールやボロネーゼなど、ひき肉を使った料理に応用できます。

中でもエリンギは特に食物繊維が多く、100gあたり4.3gと非常に豊富です。食物繊維には便秘の予防、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの効果があり、日本人では不足しがち。普通にひき肉を使うよりもきのこによるうま味が加わり、また、節約になるというおまけもついてきます。

 

ダイエット中でも「罪悪感なし」カレー

どうしてもカレーを食べたくなることって、ありますよね。惜しむらくは、やはりカレーも、ボディメイクをしているとなかなか手を出しにくいメニューであるということ。カレーのペーストは小麦粉、じゃがいもはデンプン、おかわりしたいライスは言うまでもなく、炭水化物祭りとでも言うべきC(炭水化物)のラッシュだからです。

アプローチできるところはどこかと考えてみたとき、じゃがいもは一つのターゲットでしょう。それが美味いのだという意見もわかるのですが、そもそもなぜ炭水化物(じゃがいも)で炭水化物(ライス)を食べているのか、という根本的な疑問もあります。

このとき、置き換え食材としておすすめなのがキャベツ。単純にカロリーだけで比較しても、じゃがいも100gあたり76kcalに対し、キャベツ23kcal。炭水化物量53gに対して24gです。キャベツも食物繊維が豊富な食材であり、きのこ同様の効果が期待できます。

キャベツもカレーに合うというか、カレーはもはや何でも合いますから、心配は不要。トマトベースのカレーの方がより相性がいいかもしれません。

もう一つ、もしそもそものカレーの形を変えてもいいなら、キーマカレーがおすすめです。みじん切りにした具材を使うキーマカレーは、ハンバーグ同様にかさましが可能。キャベツだけでなく、きのこなども追加し、満足感と健康を両立させられます。
 
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