• 1日や2日では人は“太らない”
• “負債”は新年に無理なく解消

年末年始はついつい暴飲暴食しやすい時期。運動をする意欲も湧きにくく、太りやすいと言えます。一方で、これを解消するダイエットには誤解も。新年に無理なく、健康的な生活習慣を送る方法を紹介します。（朝日新聞デジタル企画報道部・朽木誠一郎）

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1日や2日では人は“太らない”

忘年会、大晦日のおそば、おせち、新年会……年末年始はついつい暴飲暴食をしてしまいやすい時期です。また外は寒く、おめでたいムードの中でわざわざ運動するのも腰が重くなるでしょう。摂取カロリーは増え、消費カロリーは減るため、太りやすいと言えます。

ただし、ここには誤解もあります。知っておくべきは「人は1日や2日では太らない」ということです。

例えば1日1000kcalほど摂取カロリーが消費カロリーを上回ったとします。このとき、仮にそのすべてが脂肪になったとしても、脂質1gは9kcal、脂肪は2割ほど水分を含むため、約140gの増加です。2日で約300gといったところです。

実際にはそのすべてが脂肪になることも、体のメカニズム上は考えにくいことです。人の体に必要なものを合成・分解するのが代謝であり、そんなに効率よく脂肪を合成できるなら、その人はむしろ「代謝がいい」ことになるからです。

数百gの増減なら、水分だけで1日に数kg変動する人間の体においては、ほとんど誤差だと言えるでしょう。後述するようなやり方で、10日間もあれば、そこまで負担なく解消できてしまいます。

そもそも“太る”という言葉の定義も曖昧です。年末年始は塩分が多い食事を摂りやすく、体が水分を溜め込んで、いわゆる「むくみ」の状態にもなりやすいもの。水は自然と抜けるので、短期間の体重の変動は、あまり気にしなくていいのです。

とはいえ、連日1000kcalオーバーが続けば、その分を消費するのも難しくなってきます。年末年始の前にはクリスマスもあり、そこでカロリーの高いものを食べ過ぎてしまった人もいることでしょう。

年末年始が太りやすい理由は、「摂取カロリーは増え、消費カロリーは減る」ような生活習慣が、続きやすいからだと言えます。
 

“負債”は新年に無理なく解消

「1日あたり1000kcalオーバー」は、ざっくり言えば「1日にいつもの食事4食分くらい」まで食べ過ぎたと言い換えると、イメージしやすいでしょうか。

カロリーは、摂取するのは簡単でも、消費するのは困難であるというのは、よく知られている通りです。1000kcalオーバーしたなら、元に戻すには、1000kcal分、カロリーの摂取と消費のバランスを消費の方に傾ける必要があります。

具体的な方法をいくつか紹介します。まず、摂取を減らす方向からで、「夕食のご飯を小盛りにする」と-50kcal。「おやつのどら焼きを控える」と-200kcal前後、「発泡酒のロング缶を飲むのを止める」のも-200kcal前後です。

消費を増やす方向では、「風呂掃除を15分する」と-50kcal、「3000歩を目標に歩く」と-100kcal。複数の方法を組み合わせれば、もっとカロリー収支はマイナスになり、ウエスト減につながります。

また、週2回の頻度で3カ月間の筋トレを続けた場合、筋肉量が増加することにより基礎代謝が向上し、1日-100kcaが基礎代謝で消費されるという報告があり、筋トレもおすすめです。

ポイントは、これを数日に分けて行ってよいということ。1日に1000kcalを消費の方向に傾けるのは大変ですが、例えば10日に分ければ1日あたり100kcalずつでいいのです。

あとは、この期間に何回、暴飲暴食をしたか。2日なら1日200kcalずつ、3日なら300kcalずつ、5日なら500kcalずつと、“負債”は大きくなっていくことは、心に留めておきたいものです。

あまりこうしたことを考え過ぎても、せっかくの年末年始を楽しめません。連日、暴飲暴食をし続けてしまった場合は、新年に運動などの新しい目標を立てて、10日よりも長い時間をかけてゆっくり解消していくのがおすすめです。
 

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